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Aprende a entrenar el “Core” en 4 sencillos pasos con Bfit Getxo

En la sociedad actual donde el culto al cuerpo y la vida sana cobra mucha importancia, cada vez suenan más palabras como TRX, abdominales hipopresivos, HIIT, Core…¿pero sabemos realmente lo que significan cada una? ¿O sabemos ciertamente qué vamos a trabajar al entrar a una clase de “Core”?

Si buscásemos una definición científica de la palabra “core” podría ser:

La capacidad de las estructuras osteoarticulares y musculares, coordinadas por el sistema de control motor, para mantener o retomar una posición o trayectoria del tronco, cuando este es sometido a fuerzas internas o externas  (Vera-Garcia, 2015).

Pero no es lo que buscamos en este blog, ya que lo que buscamos es aprender y entender  nuevos conceptos para en algunos casos (como en este) llevarlos a cabo.

De esta manera, podríamos definir el Core (núcleo en inglés) como la parte central  de nuestro cuerpo. Asimismo, si tenemos nuestra parte central tonificada y trabajada lograremos ejecutar muchos ejercicios con más facilidad (ya que tiene una gran transferencia). Definimos la parte central de nuestro cuerpo con músculos como los abdominales, caderas, glúteos y espalda baja.. Podríamos decir, en resumen, que todo eso forma el “core”.

¿Pero realmente sabemos para quién es recomendable el Core?  Aunque sea un término relativamente nuevo, el fortalecimiento del core es esencial tanto para personas amateur o profesionales. De la misma manera tiene beneficios tanto en deportistas que trabajan aeróbicamente (runners) o deportistas que trabajen la fuerza. Uno de los problemas del “core” es que los deportistas no valoran la importancia de trabajarlo y, por esa razón, lo dejan a un lado. Pero entrenar el core tiene innumerables beneficios tanto para practicar deporte como para nuestra propia salud.

Al trabajar el “core”, estabilizamos nuestro cuerpo de tal manera que los brazos y las piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte esta musculatura. Creando así una cadena muscular transmisora entre estos. Igualmente, mejora la eficiencia del movimiento, nuestro equilibrio y nuestra coordinación. Asimismo, nuestra firmeza postural y su control mejorará y aumentará la fuerza y la flexibilidad a través del complejo lumbo-pélvico-cadera (Sacro-Ilíaco).

Una vez que tenemos una ligera idea de lo que es el “Core” y los beneficios que aporta, qué mejor manera que explicar unos ejercicios para poder trabajarlo, y lo mejor sin tener que salir de casa. Espero que os gusten y ¡ya sabéis! a entrenar duro. Los ejercicios expuestos seguidamente son ejercicios isométricos que no necesitan movimiento y el objetivo es mantener la posición expuesta.

1- Plancha abdominal, uno de los pilares de los ejercicios isométricos, colocado boca abajo, y teniendo como apoyo las puntas de los pies y los antebrazos, mantener esa posición (el cuerpo debe mantenerse recto, sin levantar la cadera). Podemos dificultar el ejercicio quitándole un apoyo de los pies y manteniéndonos únicamente en tres apoyos.

Ejercicio de plancha isométrica

Ejercicio de plancha isométrica

2- Plancha lateral, nos tumbaremos lateralmente en el suelo (esterilla), colocaremos el brazo en el suelo apoyando el antebrazo y  lo pies serán nuestro otro apoyo. La otra mano la colocaremos en jarra sobre nuestro cuerpo. Podemos dificultar el ejercicio apoyando solo la mano y teniendo el brazo en extensión.

Ejercicio de plancha lateral

Ejercicio de plancha lateral sobre la palma de la mano

3- Mantener la posición a cuadrupedia sin apoyar las rodillas durante unos segundos.  De la misma manera podríamos dificultar el ejercicio quedándonos solamente en tres apoyos (elevando una pierna).

Ejercicio de plancha en cuadrupedia

Ejercicio de plancha en cuadrupedia con 3 apoyos

4- En la postura del ejercicio anterior (cuadrupedia), elevar brazo y pierna contraria alineando el cuerpo y mantener.

Ejercicio Superman

Ejercicio Superman sobre palma y pie

Estos son algunos de los muchos ejercicios que podemos utilizar para trabajar nuestra zona central denominada “core”.

AUTOR: Endika Tena Perez (Lic. Ciencias de la Actividad Física y Deporte)

BIBLIOGRAFIA:

Behm, D. G., Drinkwater, E. J., Willardson, J. M., & Cowley, P. M. (2012). Declaración de Posición de la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio: La Utilización de Inestabilidad para el Entrenamiento del Núcleo (CORE) en el Acondicionamiento de Poblaciones Deportivas y No Deportivas. PubliCE Standard.

Vera-García, F. J., Barbado, D., Moreno-Pérez, V., Hernández-Sánchez, S., Juan-Recio, C., & Elvira, J. L. L. (2015). Core stability: evaluación y criterios para su entrenamiento. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, 8(3), 130-137.

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