Lo primero que debemos de tener en cuenta cuando nos vamos a introducir en el mundo de la fuerza deben ser los objetivos que queremos a corto, medio y largo plazo. Es decir, si nuestro objetivo es competir en alguna competición de fuerza o mejorar alguna manifestación de la fuerza concreta o simplemente la mejora de la forma física general y culto al cuerpo.
A modo general, voy a explicar una serie de indicaciones sobre la metodología a utilizar por los principiantes en fuerza.
Comenzando con la metodología a utilizar sería la siguiente:
· Circuit training/Entrenamiento en circuito:
o Entrenamiento en circuito en el que se realizan unos 10 ejercicios que a posteriori serán utilizados en el entrenamiento orientado a nuestros ejercicios.
o Porcentaje:30-50%
o Repeticiones: 5-12
o Series: 2-4
o Pausa:30-45 segundos entre ejercicio y 3-5min entre series/vueltas
o Velocidad: Máxima y con poca reducción de la velocidad en las repeticiones.
o Carácter de esfuerzo: No máximo. No se agota el número máximo posible de repeticiones por serie. Se deja muchas repeticiones sin realizar. No se llega a la mitad de las repeticiones posibles en la serie.
o Efectos:
-Efecto medio a muy alto sobre la fuerza máxima para sujetos poco entrenados.
– Acondicionamiento general de los músculos y tendones como preparación para soportar cargas más exigentes en el futuro.
o Observaciones:
– Útil para jóvenes, principiantes y deportistas con bajas necesidades de desarrollo de la fuerza
– Aplicable en las primeras semanas de un ciclo de entrenamiento de deportistas con mayores necesidades de fuerza.
– Se utilizará para la mejora técnica de los ejercicios elegidos.
· Entrenamiento con porcentajes bajos II:
o Porcentaje:30-70%
o Repeticiones: 4-10
o Series: 3-5
o Pausa:3-5min
o Velocidad: Máxima y con poca reducción de la velocidad en las repeticiones.
o Carácter de esfuerzo: No máximo. No se agota el número máximo posible de repeticiones por serie. Se deja muchas repeticiones sin realizar. No se llega a la mitad de las repeticiones posibles en la serie.
o Efectos:
– Efecto medio a muy alto sobre la fuerza máxima para sujetos poco entrenados.
– Mejora de los factores neurales y la RFD.
o Observaciones: El número de repeticiones por serie no debe ser nunca el máximo posible que se podría realizar con los porcentajes propuestos. De no cumplir esto, la disminución de la velocidad en las repeticiones será elevada y el trabajo se orientara a fibras lentas y a la trasformación de fibras IIx en IIa.
· Entrenamiento con porcentajes bajos I:
– Porcentaje:60-75%
– Repeticiones: 4-6
– Series: 3-5
– Pausa:3-5min
– Velocidad: Máxima
– Carácter de esfuerzo: No máximo. No se agota el número máximo posible de repeticiones por serie. Se deja un margen de 5 a 10 repeticiones sin realizar. No se llega a la mitad de las repeticiones posibles en la serie.
– Efectos:
– Efectos medios sobre la fuerza máxima en sujetos entrenados
– Alto efecto sobre la fuerza en jóvenes y en personas poco entrenadas
– Efecto positivo sobre la producción de fuerza en la unidad de tiempo en todos los casos si se realizan los movimientos a máxima velocidad.
– Acondicionamiento general de los músculos y tendones como preparación para soportar cargas más exigentes en el futuro.
– Observaciones:
– Útil para jóvenes, principiantes y deportistas con bajas necesidades de desarrollo de la fuerza
– Aplicable en las primeras semanas de un ciclo de entrenamiento de deportistas con mayores necesidades de fuerza.
– Nunca realizar este método en las primeras semanas de la vida deportiva, si no el anterior.
Para terminar decir, que en los periodos de inicio debemos dedicar mucho tiempo de entrenamiento a la mejora técnica de los ejercicios elegidos y básicos para los objetivos que nos hayamos marcado, ya que esto ayudará en un futuro a la prevención de lesiones, mayor aplicación de fuerza, mayor reclutamiento de fibras, etc.
Tener calma a la hora de aumentar las intensidades ya que con cargas bajas, los jóvenes y gente principiante pueden aumentar su producción de fuerza durante un tiempo prolongado.
AUTOR: Eneko Andrés Arizmendi (Lic. Ciencias de la Actividad física y Máster en Alto Rendimiento)
