BFIT GETXO – Fisioterapia & Entrenamiento personal con EMS

Blog sobre Fisioterapia, Entrenamiento y Salud

Importancia del entrenamiento en la tercera edad, o como dar vida a los años

 

Todos somos conscientes de que la edad hace meya en nuestras capacidades físicas y que eso a la larga acabará afectando al desempeño de nuestras actividades de la vida diaria, tales como realizar las tareas del hogar, jugar con nuestros nietos, pasear, levantarnos de una silla, subir escaleras, acarrear bolsas de la compra, etc. Pero no solo eso, afectará a nuestra independencia, a nuestra autonomía, a la capacidad de valernos por nosotros mismos para llevar a cabo estas tareas y acabaremos dependiendo de terceros que nos ayuden.

El paso del tiempo y la consecuente suma de años a nuestras espaldas es un proceso imparable, sin embargo, disfrutar de cada uno de ellos y mantener la capacidad de decidir y hacer de forma autónoma, es algo que en cierta medida podemos controlar.

En una sociedad en la que la esperanza de vida ronda los 78 años y en la que el porcentaje de personas de edad avanzada supera el 19.1 % de la población según los últimos datos publicados por Eustat (2010) parece completamente necesario preocuparse no únicamente por la cantidad de años que nos quedan de vida sino por la manera en que seremos capaces de disfrutar de los mismos y es aquí donde el entrenamiento juega un papel prioritario y vital. Pero antes de comenzar a explicar cómo puede ayudarnos el entrenamiento a mejorar la calidad de nuestros años, debemos entender las características generales del proceso de envejecimiento y las enfermedades y patología asociadas a este proceso.

El proceso de envejecimiento, por lo general tiene unas características generales:

El envejecimiento es un proceso natural que afecta a las personas en aspectos anatómicos y fisiológicos e influye en la globalidad de sus sistemas, pudiéndose observar cambios en la estructura más pequeña a nivel tisular y en otras más complejas a nivel sistémico. Por tanto, para comprender e integrar dicho proceso en el ciclo vital del ser humano, el abordaje debe ser realizado desde una perspectiva global y multidisciplinar.

Importancia de la neurorehabilitación en pacientes con daño cerebral adquirido (DCA)

Envejecimiento del aparato locomotor (Músculos, huesos, partes blandas, articulaciones…)

Huesos:

La Densidad Mineral Ósea (DMO) es un indicador utilizado habitualmente para reflejar el estado de salud del hueso ya que determina la cantidad de minerales que hay en una superficie determinada de hueso. La disminución de la Densidad Mineral Ósea conlleva un aumento de la probabilidad de aparición de fracturas y una disminución de la capacidad El tejido óseo. 12 Manual de ejercicio físico para personas de edad avanzada CARACTERÍSTICAS GENERALES DEL ENVEJECIMIENTO de regeneración del tejido lesionado. (Cummings 1993); (Marshall, Holt et al. 1996). La práctica regular de actividad física, una alimentación adecuada y la no utilización de productos tóxicos como el tabaco, garantizan la buena salud del tejido óseo en edades avanzadas. (ACSM, 2005)

Musculos:

La pérdida de masa muscular y la disminución del área de sección transversa del músculo (CSA), son las responsables de la disminución del metabolismo basal, de la pérdida de fuerza y de la disminución de la movilidad. Esta situación es dos veces más aguda en hombres que en mujeres (Kimyagarov, Klid et al. 2010) y la justificación de la aparición de dicho proceso está asociado a la detección de restos de sustancias existentes en procesos inflamatorios (IL-6 Y TNF-alpha).

Este conjunto de déficits son responsables del aumento de la dificultad para realizar tareas globales del organismo como la marcha y otras actividades propias de la vida diaria. Otra de las desadaptaciones que sufre el músculo es la disminución de la velocidad de contracción y de relajación como consecuencia, entre otras causas, de una redistribución del porcentaje de fibras musculares rápida y lenta. Con el envejecimiento se provoca una pérdida selectiva de fibras de contracción rápida tipo II. Esta disminución del porcentaje de fibras rápidas hace que el tiempo necesario para conseguir una tensión máxima muscular aumente y guarda una relación directa con la velocidad de reacción. (Lexell 1995; Suetta, Aagaard et al. 2007).

Este hecho va a aumentar las posibilidades de sufrir caídas y como consecuencia, la mayor probabilidad de sufrir fracturas óseas. A nivel fisiológico se detecta un aumento de la concentración de lactato sanguíneo, responsable de limitar la capacidad para seguir realizando ejercicio físico y de llegar antes al agotamiento (10-12mmol). Es decir, al realizar ejercicio a la misma intensidad de trabajo una persona de edad avanzada comienza a sentir fatiga antes que una persona más joven. Por tanto, a intensidades menores y a un nivel más bajo respecto al VO2 máx. se comenzará a detectar fatiga.

Esta observación tendrá influencia en el tipo de ejercicios de fuerza y trabajo cardiovascular prescrito en un programa de acondicionamiento físico para personas mayores. Está demostrado que la práctica de ejercicio de intensidad media-alta controlada es beneficiosa para recuperar el déficit de fuerza que aparece en la tercera edad (Bautmans, Njemini et al. 2005). La velocidad del deterioro va relacionada con los hábitos de salud y la actividad física mantenida durante los años anteriores. Por tanto, es de vital importancia la prevención durante etapas anteriores mediante la práctica sistematizada y controlada de actividad y ejercicio físico.

Articulaciones:

El cartílago articular es el tejido que con el paso de los años más degeneración sufre. Esto ocasiona consecuencias crónicas graves para el correcto funcionamiento del aparato locomotor.

Además de la degeneración descrita del cartílago articular, tejido que comporta los mayores problemas mecánicos, el resto de estructuras articulares como la cápsula articular y los ligamentos sufren paralelamente un proceso histológico que también les hace perder elasticidad y progresar hacia una rigidez estructural y una pobre congruencia articular. El líquido sinovial va aumentando su viscosidad, perdiendo así su capacidad lubrificante.

-Envejecimiento del aparato cardiovascular

El cambio anatómico más importante que sufre el corazón a consecuencia del envejecimiento es el aumento de grosor del ventrículo izquierdo con su consiguiente pérdida de distensibilidad y aumento progresivo de la presión sistólica. (Oxenham and Sharpe 2003).

Todas estas alteraciones, condicionan la función bombeadora de la sangre por parte del corazón ya que modifican los procesos de llenado y vaciado del mismo. Este hecho provoca que el gasto cardíaco sea mayor. Por otra parte, en las arterias coronarias se detecta un aumento de la tortuosidad en un área transversal y un aumento de aterosclerosis. (Lindner, Bednarz et al. 1983; Cafagna and Ponte 1997)

Se aprecia un aumento del grosor en las arterias y venas, a la vez que aumenta la rigidez en la pared de la aorta y de otros grandes vasos, por depósito de colágeno y calcio.

-Envejecimiento del sistema respiratorio

El proceso de envejecimiento actúa sobre el aparato respiratorio provocando una serie de modificaciones tanto en sus estructuras básicas como en su funcionalidad. De forma general, enumeramos los procesos más representativos propios del envejecimiento:

• Menor lubricación de la nariz y de la laringe debido al desecamiento de la mucosa, lo que dificulta la inspiración.

• Cambios en el porcentaje de neutrófilos en relación a los macrófagos, directamente asociado con la tendencia a desarrollar infecciones del tracto respiratorio inferior.

 • Modificación de la fisionomía de los alveolos, disminuyendo con ello la superficie alveolar ya que con el paso de los años tienden a adoptar una forma más aplanada.

• Pérdida de la elasticidad de la musculatura que participa en la función respiratoria y endurecimiento de los cartílagos costales, lo que influye en la reducción de la capacidad pulmonar por la dificultad de ensanchamiento de los pulmones y en el aumento de la fatigabilidad de la función muscular específica.

 • Modificaciones en el parénquima pulmonar que ocasiona tumefacciones de los vértices pulmonares y endurecimiento de las bases pulmonares.

• Reducción de la capacidad vital y de un 25% del volumen corriente.

• Disminución de la capacidad de ventilación máxima por minuto. Componentes del aparato respiratorio: fosas nasales, laringe, tráquea y pulmones (bronquios, bronquiolos y alveolos). 18 Manual de ejercicio físico para personas de edad avanzada CARACTERÍSTICAS GENERALES DEL ENVEJECIMIENTO Todos estos cambios van a provocar una disminución de la capacidad pulmonar total, de la capacidad vital y de la PO2 arterial. Esta situación se ve especialmente agudizada en las personas que fuman o han sido fumadoras. (Agarkov and Andreeva 1974; Berglund, Abbey et al. 1999; Zaugg and Lucchinetti 2000)

-Envejecimiento del aparato digestivo

Además de las importantes alteraciones que se han descrito hasta ahora, se detectan cambios en más órganos que afectan a otras funciones. En el aparato digestivo estas modificaciones van asociadas con las variaciones en la función secretora de las glándulas digestivas y con una atrofia de la mucosa gástrica e intestinal. Esta situación va a desencadenar una mayor dificultad de la digestión y un aumento de los gases intestinales.(Sekiya 1990)

-Envejecimiento del aparato neuro-psicomotor

Con el transcurrir de los años el cerebro sufre modificaciones, cambios tanto de tipo bioquímico como de tipo estructural. En estos cambios se incluye una disminución del volumen cerebral, un aumento de los surcos y una disminución de las circunvoluciones cerebrales. También es posible detectar modificación en los  neurotransmisores y muerte neuronal. Pero gracias a la plasticidad neuronal las funciones propias de este sistema no son directamente proporcionales al proceso bioquímico y estructural de envejecimiento.

Enfermedades y patologías asociadas al proceso de envejecimiento según la National Strength and Conditioning Association (NSCA):

-Enfermedades cardiovasculares: Las enfermedades cardiovasculares, el principal problema médico en EEUU, predominan especialmente entre hombres y mujeres de más de 50 años.

-Cáncer de colón: El cáncer de colon, o colorrectal, es el que comienza en el intestino grueso (colon) o en el recto (parte final del colon). En los Estados Unidos, el cáncer colorrectal es una de las principales causas de muerte debido a cáncer. Sin embargo, el diagnóstico oportuno con frecuencia puede llevar a una cura completa.

-Diabetes tipoII: Es una enfermedad que dura toda la vida (crónica) en la cual hay un alto nivel de azúcar (glucosa) en la sangre. La diabetes tipo 2 es la forma más común de diabetes.

-Osteoporosis: La osteoporosis es una enfermedad que adelgaza y debilita los huesos. Sus huesos se vuelven frágiles y se quiebran fácilmente, especialmente los de la cadera, espina vertebral y muñeca. En Estados Unidos, millones de personas padecen osteoporosis o están en alto riesgo debido a baja densidad ósea.

hueso-normal-y-con-osteoporosis

Cualquier persona puede desarrollar osteoporosis, pero es más común en mujeres adultas mayores.

Factores de riesgo de osteoporosis:

-El envejecimiento
-Ser de talla pequeña y delgada
-Antecedentes familiares de osteoporosis
-Tomar ciertos medicamentos
-Ser mujer de raza blanca o asiática
-Tener baja densidad ósea

-Lumbalgia: Aunque no ponga en peligro la vida, la lumbalgia (lumb-Columna lumbar/ algia- dolor) es el problema médico más prevalente en EEUU, donde afecta a cuatro de cada cinco adultos en algún momento de sus vidas.

-Artritis: Si siente dolor y rigidez en su cuerpo o tiene problemas para moverse es posible que padezca de artritis. La mayoría de los tipos de artritis causan dolor e hinchazón en las articulaciones. Las articulaciones son los lugares donde se unen dos huesos, como el codo o la rodilla. Con el paso del tiempo, una articulación hinchada puede lesionarse gravemente. Algunos tipos de artritis también causan problemas en los órganos, como los ojos o la piel.

-Depresión: La depresión en las personas mayores puede estar directamente relacionada con la disminución de la funcionalidad.

-Pérdida de músculo (Sarcopenia) y reducción de la tasa metabólica: En Estados Unidos por ejemplo,  aunque el estadounidense medio aumenta en su vida adulta unos 4,5Kg de peso corporal cada 10 años, lo que en realidad ocurre es que pierde entre 2 y 4,5Kg aproximadqmente de músculo y gana entre 7 y 9 Kg de grasa. Además, la pérdida de músculo, puede ser en parte responsable del aumento de grasa. Los investigadores han descubierto que se produce una reducción de la tasa metabólica en reposo (Cal. Que gastamos en reposo durante el día) de entre el 2% y el 4% cada 10 años, que se atribuye a la disminución del tejido muscular. Un metabolismo más lento en reposo significa que algunas de las calorías que previamente eran utilizadas por el tejido muscular, ya no se necesitan, y por lo tanto se almacenan en forma de grasa.

            Consecuencias clínicas de la Sarcopenia:

  • El concepto de sarcopenia implica pérdida de masa y potencia muscular. Es un hecho que acompaña al envejecimiento aunque no siempre tiene consecuencias clínicas. Se produce por multitud de factores: sistema nervioso (pérdida de unidades motoras alfa de la médula espinal), musculares (pérdida de la calidad y masa muscular), humorales (descenso de hormonas anabolizantes como testosterona, estrógenos y GH y aumento de distintas interleukinas) y de estilo de vida (actividad física). Las principales consecuencias clínicas de la sarcopenia tienen relación con la independencia funcional. Así los ancianos sarcopénicos tienen más dificultad para caminar o lo hacen más lentamente, para subir escaleras, para realizar las actividades básicas de la vida diaria. Estas dificultades aumentan el riesgo de caídas y por lo tanto de fracturas. También afecta a la formación de hueso, a la tolerancia a la glucosa y a la regulación de la temperatura corporal. Además la dependencia es un factor de riesgo de mortalidad. (Nutr Hosp 2006, 21:46-50)sarcopenia

Capacidades funcionales:

Muchos adultos mayores experimentan una disminución de las capacidades funcionales que afecta negativamente al desempeño de las actividades de la vida diaria.

Bien, una vez conocidas las principales características del proceso de envejecimiento y las principales enfermedades y patologías que acompañan a estas, ya podemos empezar a pensar en COMO DAR VIDA A LOS AÑOS mediante el entrenamiento.

La realización de actividad física sistemática y controlada es una clara herramienta de influencia positiva para preservar, conservar y promocionar los múltiples factores que intervienen en el mantenimiento de un cuerpo sano a través de los años.

Afortunadamente, debido a la emergente preocupación social por el cuidado del organismo tanto en jóvenes como en personas de edad avanzada cada vez son más numerosos los estudios de investigación que ayudan a la ampliación del conocimiento del beneficio que tiene la práctica de ejercicio sobre el mismo. Está nueva información nos ayuda a determinar qué tipo de actividad física y en qué intensidad debe ser realizada dependiendo de la edad y estado de salud del grupo poblacional a quien va dirigida.

Para que la actividad sea efectiva y tenga los resultados esperados debe de estar bien programada, ajustada a las necesidades de cada persona y ser realizada de una manera sistemática. Es la manera de asegurar la adherencia a la actividad y la consecución de los objetivos deseados. Es a su vez una eficaz herramienta de prevención de riesgos y lesiones innecesarias. Programar bien una planificación del entrenamiento significa organizar correctamente las cargas de trabajo y los descansos. De esa manera, el organismo tiene capacidad de reacción ante el estrés generado con el ejercicio y puede sobreponerse aumentando con ello su nivel de condición física. Para ello existen unas leyes de entrenamiento que aunque han sido aplicadas tradicionalmente en el alto rendimiento, adaptadas al ámbito de la actividad física enfocada a la salud, son la vía inequívoca para la consecución de los máximos resultados dentro de esta tendencia emergente de actividad física y salud.

Antes de comenzar la planificación y programación de un programa de entrenamiento para personas de la tercera edad, es necesaria la realización de una valoración previa del estado de salud y la fijación de objetivos realistas, con el objetivo de que el programa de entrenamiento no conlleve riesgos y tenga una estructura con sentido.

Antes de comenzar con la estructuración del programa, debemos tener en cuenta una serie de PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO, para que este sea eficaz. Estos principios son los siguientes:

Principio de la eficacia del estímulo de la carga de entrenamiento: Para que un entrenamiento sea efectivo es necesario que sea de una carga tal que pueda producir un estímulo en el organismo. El cuerpo reaccionará frente a ese estímulo y verá la necesidad de adaptarse frente a él. Esa adaptación es una mejora que se produce en el organismo para poder ir superando cada vez cargas de mayor intensidad. Entrenamientos o actividades que no llegan a un umbral que el organismo identifica como estímulo no producen adaptaciones y no suponen una mejora. Para que se pueda llegar a ese nivel de mejora, es necesario respetar un periodo de descanso o de disminución de la carga de entrenamiento para permitir una correcta recuperación.

Principio de la carga creciente de entrenamiento: Como el organismo tiene la capacidad de irse adaptando, es necesario que cada vez la carga de entrenamiento sea mayor. Entenderemos carga de entrenamiento como el resultado del producto de la intensidad del trabajo por la duración (volumen) del mismo. En la tercera edad el aumento de la carga debe de ser especialmente aumentada de manera progresiva para evitar sobrecargar las estructuras músculo -esqueléticas. La manera de aumentar la carga en este tipo de poblaciones será a expensas de aumentar en primer lugar el volumen y posteriormente la intensidad del ejercicio.

Principio de la carga continuada de entrenamiento: Para que las cargas de entrenamiento sean efectivas deben ser realizadas de manera constante y sistemática. Para que existan mejoras los entrenamientos deben estar planificados para realizarse varias veces por semana y de una manera controlada, organizada y constante.

Principio de la relación optima entre el esfuerzo y el descanso: Como hemos comentado anteriormente, para permitir que una carga de trabajo sea efectiva, hay que respetar los periodos de descanso que el organismo necesita para recuperarse del esfuerzo realizado y de esta manera pueda producir adaptaciones que supongan una mejora de la condición física. Importancia de respetar los periodos de descanso.

Si por el contrario estos tiempos no se respetan y las cargas son demasiado intensas y seguidas en el tiempo, el organismo puede llegar a situaciones de sobre-entrenamiento que pueden disminuir su rendimiento y degenerar en lesión o estado de agotamiento continuado.

Principio de adaptación a la edad: La capacidad de adaptación a la carga de entrenamiento y los tiempos de recuperación para obtener una mejora guardan mucha relación con la edad. Por tanto, habrá que tener en cuenta este factor a la hora de definir los objetivos a trabajar, diseñar la correlación entre ellos y sobre todo, determinar de manera adecuada la manera en que se va a desarrollar la carga de trabajo y los descansos.

Una vez conocemos estos principios solo nos queda conocer que BENEFICIOS puede aportarnos el entrenamiento tanto cardiovascular como el entrenamiento de fuerza.

Recordar que antes de comenzar un programa de entrenamiento en pacientes que puedan tener algún tipo de patología, será necesaria la autorización de un médico y deben ser realizados por un fisioterapeuta colegiado.

Beneficios del entrenamiento aeróbico en personas de edad avanzada:

Quizá ningún otro grupo de edad pueda experimentar más beneficios para la salud con el ejercicio que los adultos mayores.

Es bien sabido que el ejercicio aeróbico de fondo, como caminar, trotar y montar en bicicleta, es eficaz para aumentar el consumo calórico y mejorar la forma física cardiovascular además, la reducción del peso corporal asociada con el entrenamiento aeróbico puede reducir el riesgo de hipertensión, diabetes lipo II y obesidad.

Otros beneficios de la forma física aeróbica son la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular, apoplejía, osteoporosis, ciertos tipos de cáncer y el estrés psicológico, además de mejorar el sueño y la digestión.

-Aumenta la capacidad aeróbica (VO2máx) un 17%.

-Entrenando durante 3 meses a niveles de intensidad más altos (80% de la VO2más) aumenta la VO2más en torno a un 25%.

aerobico

Beneficios del entrenamiento de fuerza:

Sin duda alguna, el entrenamiento de fuerza es la parte más importante del entrenamiento en edad avanzada, es el santo grial para dar vida a los años.

Aunque menos conocidos, los beneficios que el entrenamiento de fuerza tiene para la salud en este grupo poblacional son increíbles, tanto en hombres como en mujeres. Hay evidencia científica sobrada que demuestra que el entrenamiento de fuerza en adultos mayores reduce importantemente el riesgo de muchas enfermedades y afecciones.

Ahora volveremos arriba, al punto donde hemos explicado las enfermedades y patologías asociadas al proceso de envejecimiento y veremos como puede ayudarnos el entrenamiento de fuerza a prevenir su aparición o a disminuir sus efectos en gran medida.

TO GO WITH AFP STORY BY PIA OHLIN Swedish Margareta Nordin (L), 92, Alice Wettergren (2ndL), 92, and Per Olof Lalin, 97 work out during her weekly class with a group of Swedish pensioners, at the Sickla Haelsocenter health club on the outskirts of Stockholm on November 11, 2011. "In the past people wanted to take life easy when they retired. Now they want to be active and keep fit until they're 100," says Kristoffer Sjoeberg, a personal trainer who leads the group of old-timers through their weekly class at the Sickla Haelsocenter health club on the outskirts of Stockholm. AFP PHOTO/ JONATHAN NACKSTRAND TELETIPOS_CORREO:HTH,HUMAN RIGHTS,%%%,%%%

Enfermedad cardiovascular: Existen dos formas en que el entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Primero, el entrenamiento de fuerza disminuye la frecuencia cardíaca en reposo (sistólica. diastólica o ambas). Las reducciones de la tensión arterial diastólica promedian un 4% después de varias semanas de ejercicio regular. Las reducciones en la tensión arterial sistólica promedian un 3% en el mismo período de entrenamiento, y dos meses de entrenamiento de fuerza en circuito pueden reducir la tensión arterial sistólica hasta 7 mmHg (milímetros de mercurio) . De hecho, algunos estudios han demostrado que el entrenamiento resistido es tan eficaz como el ejercicio aeróbico para reducir la tensión arterial en reposo.

La segunda forma en que el entrenamiento de fuerza beneficia la salud cardiovascular es mejorando los lipidogramas. Aunque algunos estudios no han documentado cambios significativos de los niveles lipídicos en sangre, otros estudios han revelado una significativa disminución del colesterol ligado a lipoproteínas de baja densidad (LDL-colesterol) en hombres de 40 a 55 años. Varios científicos han revelado mejoras en los lipidogramas después de distintos

Estudios de investigación recientes demuestran que el entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de muchas enfermedades y estados debilitantes que con frecuencia padecen los adultos mayores.

Otros investigadores han descubierto que el entrenamiento de fuerza genera efectos sobre los lípidos hemáticos parecidos a los del ejercicio aeróbico, La enfermedad coronaria, el problema médico principal en Estados Unidos, es especialmente prevalente entre los hombres y mujeres maduros. En el caso de la mayoría de los pacientes poscoronarios, el entrenamiento de fuerza parece ser un medio seguro y productivo para mejorar la forma física muscular y el rendimiento físico, así como para mantener un peso corporal deseable y un concepto positivo de sí mismas en las personas con problemas cardíacos.

Numerosos estudios respaldan el entrenamiento de fuerza para pacientes poscoronarios. Cáncer de colon. Como la lentitud en la velocidad del tránsito gastrointestinal parece asociarse con un aumento del riesgo de cáncer de colon, el tránsito más rápido de la comida por el intestino debería disminuir la probabilidad de esta enfermedad. Correr y el entrenamiento de fuerza han demostrado que aceleran el tránsito gastrointestinal. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza puede ser un medio eficaz para tratar los trastornos gastrointestinales, así como para reducir el riesgo de cáncer de colon.

Diabetes tipo II: A medida que nuestra sociedad se vuelve más sedentaria, la diabetes tipo II se vuelve más prevalente en hombres y mujeres de toda edad. El ejercicio favorece la utilización del glucógeno, y la actividad aeróbica se ha recomendado tradicionalmente para mejorar la captación de glucosa. No obstante, los estudios sobre el entrenamiento resistido sugieren que el ejercicio de fuerza puede ser igualmente eficaz para mejorar la utilización de la glucosa. El entrenamiento de fuerza ha demostrado que mejora la respuesta a la insulina, mejora el control glucémico y aumenta la utilización de la glucosa en los hombres más mayores. Además de estimular una mayor captación de glucosa por los músculos, así mismo el entrenamiento de fuerza puede ser beneficioso para preservar la masa magra y tratar m¡opatías , con lo cual se alivia la gravedad e incluso se reduce el riesgo de la diabetes tipo II.

Osteoporosis: La osteoporosis es una enfermedad degenerativa del sistema esquelético que causa una pérdida progresiva de proteínas y minerales en el hueso. Varios estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza es eficaz para mantener un sistema musculoesquelético fuerte y funcional que se resista al deterioro y la osteoporosis. De hecho, los estudios sobre hombres maduros y ancianos y mujeres posmenopáusicas ponen de manifiesto que la pérdida de hueso se puede invertir y el contenido óseo aumentar mediante un entrenamiento resistido regular.

Lumbalgia: Aunque no sea potencial mente mortal, la lumbalgia es el problema médico más prevalente en Estados Unidos, y afecta a cuatro de cinco adultos en algún momento de sus vidas. Los estudios han demostrado una estrecha relación positiva entre la debilidad de los músculos lumbosacros y la lumbalgia. El fortalecimiento de los músculos lumbares (extensores del tronco) puede aliviar o incluso eliminar la lumbalgia en algunos pacientes. Respecto a la prevención, los músculos lumbares poderosos mejoran la función musculoesquelética, sostienen, controlan y amortiguan, lo cual reduce el riesgo de lesiones lumbosacras y degeneración estructural.

Artritis: Los estudios manifiestan que los músculos más fuertes mejoran la función articular y reducen el malestar artrítico. De hecho, los investigadores han descubierto que el entrenamiento de fuerza alivia el dolor de la osteoartritis y la artritis reumatoide.

Depresión: La depresión en las personas maduras y ancianas puede asociarse con una disminución de la funcionalidad. En un estudio los sujetos ancianos experimentaron reducciones significativas en la depresión después de 10 semanas de entrenamiento resistido. Aunque se necesitan más estudios en esta área, el entrenamiento de fuerza parece ser beneficioso para mejorar la confianza en uno mismo y contrarrestar la depresión en los adultos mayores.

Pérdida muscular y reducción del índice metabólico: Además de reducir el riesgo de distintas enfermedades degenerativas, el entrenamiento de fuerza ofrece incluso mayores beneficios para los ancianos en la reposición de tejido muscular y recarga del metabolismo. Estos probablemente sean los problemas más fundamentales que afectan a hombres y mujeres cuando se hacen mayores. Los adultos pierden unos 0.2 kilogramos de músculo al año durante la tercera y cuarta décadas de vida. Este proceso de pérdida de músculo se denomina sarcopenia. Más preocupante es la prueba de que el índice de pérdida de músculo puede situarse en 0,45 kilogramos al año en personas de más de 50 años de edad.

Cuando una persona norteamericana de mediana edad engorda unos 4.5 kilogramos de peso corporal por década de vida adulta, esto representa unos 2-4.5 kilogramos menos de músculo y 79 kilogramos más de grasa, Además, la pérdida de músculo puede ser en parte responsable del aumento de grasa. Los investigadores han documentado un 2%-5% de reducción del índice metabólico en reposo por década, atribuido a una disminución del tejido muscular. Un metabolismo más lento en reposo significa que algunas calorías que antes usaba el tejido muscular ya no se necesitan y. por tanto, se almacenan en forma de grasa. Está claro que sería mucho mejor que se practicaran algunos ejercicios de fuerza básicos para prevenir la pérdida de músculo y la ralentización del metabolismo. El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener el tejido muscular que permite la actividad física y mejora la utilización de energía durante la madurez. De hecho, el entrenamiento de fuerza es el único tipo de ejercicio que puede mantener el músculo y el metabolismo durante la vejez y, por tanto, debe ser un componente esencial de todo programa de forma física para ancianos.

Numerosos estudios han demostrado incrementos significativos en la masa muscular después de varias semanas de entrenamiento de la fuerza, y muchos han documentado incrementos significativos en el índice metabólico en reposo.

CONCLUSIÓN:

Con todo esto podemos afirmar sin ningún tipo de dudas que el entrenamiento en personas de la tercera edad es completamente esencial si queremos mantener una buena salud. Su influencia es absolutamente indiscutible en todas y cada una de las funciones vitales y sus beneficios son imposibles de obtener mediante ningún medicamento.

Por desgracia la población anciana que realiza actividad física de forma regular es muy poca y las enfermedades y patologías asociadas al proceso de envejecimiento van en aumento, aumentando los costes sanitarios.

Este problema podría resolverse prescribiendo ejercicio y derivando a estos pacientes a especialistas en actividad física (Fisioterapeutas, CAFyD) y fomentando la integración de estos profesionales del ejercicio en los sistemas públicos de salud.

AUTOR: Alvaro G. Altube. Grd. En Fisioterapia. Nº Col. 2362

Álvaro G. Altube

BIBLIOGRAFIA:

-Maria García Gil. Manual de ejercicio físico para personas de edad avanzada. Diputación Foral de Bizkaia.

-Roger W. Earle • Thomas R. Baechle. Manual NSCA. Fundamentos del entrenamiento personal. Paidotribo

-González Ravé, J.M.y  Vaquero Abellán. Indicaciones y sugerencias sobre el entrenamiento de fuerza en ancianos.

 

 

 

 

 

 

 

Compártelo si te ha gustado ...Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInEmail this to someone