Cada vez son más las mujeres que frecuentan los gimnasios o centros de entrenamiento con la intención de realizar entrenamientos de fuerza, con lo que se a incrementado el número de artículos y webs que escriben sobre cómo debe de ser el entrenamiento de fuerza en las mujeres. En respuesta a estas dudas he decidido realizar este articulo en el que explico las evidencias científicas encontradas hasta el momento sobre el entrenamiento de fuerza y la mujer.
Primero decir que los estudios son muy recientes y que aún queda mucho por investigar. Hasta hace apenas 10 años lo poco que se sabía o se creía es que había diferencias entre el hombre y la mujer en lo que respecta a la Fuerza Máxima y la masa muscular y que la hipertrofia era menor en mujeres después de varias semanas de entrenamiento de fuerza. Pero que diferencias hay sobre las adaptaciones neuromusculares, adaptaciones responsables de la ganancia de fuerza y de el tiempo de entrenamiento de los distintos tipos de entrenamiento de fuerza?
Antes de analizar las diferencias entre hombres y mujeres en la Fuerza Máxima, tener en cuenta que los hombres suelen realizar más volumen de entrenamiento, más frecuencia y a mayor intensidad, con lo cual las adaptaciones pueden ser diferentes.
Respecto a lo que se sabe hasta ahora, parece ser que las mujeres tienen menor fuerza absoluta (fuerza total) en comparación con los hombres, sobre todo en los miembros superiores (Barret, 1990). Sin embargo, en lo que respecta a la fuerza relativa (fuerza respecto al peso corporal) no hay diferencias significativas entre hombres y mujeres en el tren inferior, pero si en el tren superior, en los cuales los valores de potencia y de fuerza isométrica máxima son inferiores en las mujeres (Barret, 1990). Las posibles razones de estos datos pueden deberse a que los hombres tienen mayor talla (10%), peso (11kg), porcentaje de masa muscular, tamaño de fibra y concentración basal de testosterona.
Además de todo esto, no se puede olvidar que la mujer desarrolla el ciclo menstrual y que los valores de las hormonas durante el ciclo son muy diferentes, lo que puede afectar en el trabajo de fuerza debido a la importancia de las hormonas. Decir que en el momento de la menstruación, la concentración sanguínea de testosterona y progesterona es muy baja, sin embargo la hormona de crecimiento (GH) está muy alta respecto a la fase lútea. Este dato, se debería de tener en cuenta en los estudios, ya que muchos estudios se contradicen respecto a la concentración de hormonas durante las sesiones de entrenamiento.
Sobre este tema decir que los estudios realizados sobre el ciclo menstrual y el entrenamiento de fuerza son muy pocos, pero parecen indicar que las mujeres que realizan entrenamiento de fuerza presentan menos irregularidades en el ciclo que las que realizan entrenamiento de resistencia y que además no se presentan cambios de fuerza durante el ciclo.
En general, en los estudios realizados hasta ahora se ha encontrado que después de un entrenamiento de fuerza, al acabar el entrenamiento, los hombres tienen una mayor disminución de la Fuerza Máxima y mayor enlentecimiento de la curva fuerza-tiempo que las mujeres (Häkikinen, 1994). Que la recuperación de la fuerza isométrica máxima después de un entrenamiento de de fuerza máxima por hipertrofia y de fuerza explosiva (Linnamo, 1998) es más rápida en mujeres (1 día) que en hombres (2 días). Sin embargo, después de una sesión de fuerza máxima extenuante, se necesitan mínimo 48horas de recuperación en los dos sexos (Häkkinen, 1993). Con lo cual, se puede decir, que las mujeres recuperan antes y tienen un decremento de la fuerza después del entrenamiento menor que los hombres a igual intensidad relativa.
Dicho esto, los efectos que se obtienen tras el entrenamiento, las mujeres siempre que realicen un entrenamiento de fuerza similar en intensidad relativa, volumen y frecuencia, tendrán unas adaptaciones similares (Werbor, 2007). Sin embargo, al tener los hombres inicialmente mayor fuerza máxima absoluta, tamaño muscular y actividad electromiográfica, la ganancia a nivel absoluto de los factores relacionados con el desarrollo de la fuerza es mayor.
En cuanto al estancamiento tras varias semanas realizando un entrenamiento de fuerza, si se han visto diferencias entre la mujer y el hombre. En un estudio realizado por (Kyrolainen, 1989)y (Häkkinen, 1985), se vio que la mujer tiene un estancamiento en un determinado entrenamiento de fuerza más temprano que el hombre. En la mujer el estancamiento comienza a las 4-8 semanas, mientras que en el hombre el estancamiento inicia a las 16-20 semanas.
Además se ha observado que los hombres, tras realizar un mismo entrenamiento de fuerza consiguen adaptaciones similares entre ellos (16-24%) mientras que las mujeres tienen una mejora muy variable entre una y otra (5-35%) (Kyrolainen, 1989) (Colliander, 1990). Se cree que esto se debe a que las mujeres presentan valores de testosterona muy diferentes entre unas y otras, encontrando una relación lineal entre la concentración de testosterona sanguínea basal total y la ganancia de fuerza, a mayor testosterona, mejor adaptación y mayor ganancia de fuerza (Häkkinen, 1998-90).
Para terminar y c
omo conclusión, parece ser que las mujeres tienen una mejora en términos de fuerza relativa tras los entrenamientos de fuerza similar al de los hombres (con lo cual el entrenamiento puede ser similar), pero que a nivel absoluto los hombres tienen mayores valores de fuerza, ya que parten de una mayor base de fuerza, hipertrofia muscular etc. Las mujeres, son capaces de recuperarse antes de un entrenamiento de fuerza que los hombres, lo cual puede afectar a la frecuencia de entrenamiento semanal. Sin embargo, el estancamiento en estas es más temprano y además es más difícil de controlar o prever las mejoras que se pueden obtener, ya que las adaptaciones entre una mujer y otra para el mismo entrenamiento de fuerza son muy diferentes, lo que no pasa con los hombres.
AUTOR: Eneko Andrés Arizmendi (Lic. Ciencias de la Actividad física y Máster en Alto Rendimiento)
Referencias:
González Badillo, J. J, y Gorostiaga Ayestarán, E. (2002) Fundamentos Del Entrenamiento de la Fuerza: Aplicación Al Alto Rendimiento Deportivo. Editorial: INDE publicaciones. Barcelona, España.
González Badillo, J. J. y Ribas Serna, J. (2002): Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza. Editorial: INDE publicaciones. Barcelona, España.
Zatsiorsky, V.M. y Kraemer, W.J. (2006): Science and Practice of Strenght Training. Champain, Illinois. Human Kinetics.
