Si vais a empezar a correr de cara al verano es importante que conozcáis vuestra frecuencia cardíaca máxima (FC max).
Es muy útil en entrenamiento cardiovascular, sobre todo para planificar intensidades de trabajo. La FC máx es EL LÍMITE TEÓRICO DE PULSACIONES QUE PUEDEN ALCANZARSE EN UN ENTRENAMIENTO SIN PONER EN RIESGO LA SALUD.
La fórmula de calcularla es muy fácil: FC máx.= 220-edad para los hombres. Para mujeres, como suelen tener la frecuencia cardíaca más alta se recomienda restar la edad a 225.
En personas entrenadas la formula seria la siguiente, ya que la FC basal es más baja en entrenados por que el tamaño del corazón es mayor y con menos latidos es capaz de bombear más sangre, por lo tanto más glóbulos rojos y más O2:
-Hombres: FC máx = 209 – (0,7 x edad)
-Mujeres: FC máx = 214 – (0,8 x edad)
Todo lo que se puede medir se puede mejorar
Con estas sencillas formulas podremos calcular nuestra FC más, y entrenar en base a ella según nuestros objetivos TENIENDO EN CUENTA LOS SIGUIENTES INTERVALOS:
-50%-60% ZONA 1: Muy ligero
-60%-70% ZONA 2: Ligero (En este rango comienzan las adaptaciones físicas y el metabolismo obtiene energía del glucógeno y de las grasas, predominando el uso de ácidos grasos)
-70%-80% ZONA 3: Moderado (Predomina el consumo de hidratos de carbono como fuente energética) ZONA IDEAL PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD AERÓBICA.
-80%-90% ZONA 4: entrenamiento duro. Aumento de ácido láctico. Enfocado a mejorar el rendimiento y poder entrenar durante más tiempo a mayor intensidad.
-90%-100% ZONA 5: sería una máxima intensidad. Trabajamos por encima del umbral anaeróbico, con deuda de O2. Recomendado solo en deportistas muy entrenados.
AUTOR: Alvaro García Altube. Fisioterapeuta experto en fisioterapia del deporte y del aparato locomotor.
