Para comenzar este artículo, decir, que el objetivo es dar información sobre todo a personas que se dediquen al entrenamiento de pruebas de resistencia, tales como, corredores, ciclistas, nadadores, etc. sobre los diferentes contenidos de entrenamiento de la resistencia y los métodos de entrenamiento que se conocen y utilizan para la mejora de estos. Además, espero que el artículo valga de guía básica para saber en que parámetros o valores de frecuencia cardíaca, lactato, percepción del esfuerzo, etc. tenemos que conocer para entrenar un contenido de resistencia u otra.
Los contenidos de entrenamiento que se van a diferenciar en el artículo son los siguientes:
Aeróbico ligero (AEL)
Aeróbico medio (AEM)
Aeróbico intenso 1 (AEI1)
Aeróbico intenso 2 (AEI2)
Aeróbico intenso 3 (AEI3)
Anaeróbico láctico 1 (LA1)
Anaeróbico láctico 2 (LA2)
Resistencia al sprint máximo (SP1)
Sprint máximo (SP2)
Estos últimos dos contenidos los clasificamos dentro del trabajo de velocidad.
Para comprender un poco mejor los contenidos anteriormente citados, es necesario explicar cuales son las diferentes fronteras o margenes que separan los contenidos de entrenamiento de la resistencia:
Entre los márgenes de UM (umbral mínimo: intensidad mínima para estimular los procesos de adaptación a la resistencia) Y UL (umbral de lactato: intensidad a la que los valores de lactato se empiezan a elevar respecto a los valores de base) el entrenamiento que se realiza es de AEL (aeróbico ligero). Una vez sobre pasamos el UL. Entre el UL y el MLEE (máximo lactato en estado estable: intensidad máxima que se puede mantener durante un periodo de tiempo extenso sin aumentar el lactato en sangre) el trabajo de resistencia será de AEM (aeróbico medio). Al sobre pasar la intensidad del MLEE el trabajo realizado entre MLEE y la velocidad critica el trabajo será de aeróbico intenso 1. Velocidad superior a la de la MLEE pero que puede ser mantenida sin agotamiento durante bastante tiempo.
Una vez sobre pasada esta intensidad, entre la velocidad crítica y la vVO2max (velocidad a la que se consigue el consumo máximo de oxigeno), el trabajo será de AEI 2 (aeróbico intenso 2). Si se aumenta el tiempo a esta velocidad a la que se alcanza el VO2max, es decir entre la vVO2max y el tiempo limite al vVO2max el trabajo será de AEI 3.
La intensidad de trabajo superior a la de vVO2max y el LM (lactato máximo) se diferencia en dos. Uno con mayor duración en el cual el objetivo será la tolerancia al lactato y el otro el trabajo de máxima producción de lactato o potencia láctica. Por último, entre el LM y el SP (sprint máximo) se diferencian dos trabajos también, uno será la capacidad de repetir sprines (SP1) y el otro la realización de sprint máximo (SP2) o la potencia anaeróbica alactica.
Tabla1. Características de los diferentes contenidos de la resistencia.
Como ya he comentado anteriormente y para tener una idea más global sobre el entrenamiento de la resistencia y poder asociar la tabla anterior al los métodos de entrenamiento, voy a explicar en que consisten los diferentes métodos de entrenamiento.
Comenzando con el método continuo, este se caracteriza por no tener intervalos de descanso, es decir no tiene interrupciones. El trabajo que se realiza es continuo y de larga duración. Es un método que se utiliza para mejorar la utilización de los ácidos grasos como fuente de energía y ahorrar glucógeno, disminuir la frecuencia cardíaca de reposo y esfuerzo y mejorar la circulación periférica. Como métodos continuos podemos distinguir el método continuo uniforme extensivo o intensivo y el método variable.
El método continuo uniforme extensivo la duración de la carga es mayor, es decir el volumen es mayor que en el intensivo, con una duración de 30 minutos a 2 horas. La intensidad de la carga corresponde al ámbito de la eficiencia aeróbica con concentraciones bajas de lactato (1.5-3mmol/l), entre el umbral aeróbico y el anaeróbico. Ejemplo de tarea:
§ AEL: 1X60´ al 60-65 % del VO2max
El método continuo intensivo se caracteriza por ser un método más intenso que el extensivo y con una duración menor. La duración de este método suele estar entre 30 minutos y una hora pudiendo ser de 90 minutos en algunos casos especiales. Se trabaja a nivel del umbral anaeróbico o por encima, con concentraciones de lactato de 2.5 a 4mmol/l.
Trabajo de aeróbico medio e intenso 1. Ejemplo de tarea:
§ AEM: 1X40´
§ AEI1: 1X30´
El método continuo variable se caracteriza por cambios en la intensidad durante la duración de la carga larga. Cambios de intensidad, de intensidad moderada correspondientes al umbral aeróbico (2mmol/l lactato) y intensidades submaximas por encima del umbral anaeróbico (5-6mmol/l lactato). Con este método trabajaremos también los contenidos de entrenamiento que en el anterior. Ejemplo de tarea:
§ AEM: 45´ con cambios en el %del VO2máx cada dos minutos, 2 minutos al 65% del VO2MAX y 2 minutos al 80% del VO2MAX.
§ AEI1: 20´ con cambios en el %del VO2máx cada minuto, 1 minuto al 60% del VO2MAX y 1 minuto al 90% del VO2MAX
Método intermitente:
El entrenamiento intermitente de alta intensidad es una forma es una forma de entrenamiento interválico que consiste en realizar esfuerzos cortos pero intensos superior o igual a la velocidad aeróbica máxima (VAM), separados por periodos de descanso parados o a un ritmo 60-65% de la VAM , denominado velocidad de recuperación activa. Es un trabajo de volumen bajo con el que se consigue sobre todo ganancia en la potencia y resistencia aeróbica. Es un método muy usado para esquivar la acidosis muscular.
Con este tipo de trabajo se consigue:
v Incremento de VO2 max.
v Se evita la acidosis muscular y no se modifica el pH.
v Se incrementa la velocidad y/o potencia de las fibras musculares de tipo 2 y se mejora la capacidad de repetir acciones a alta intensidad
v Se incrementa el metabolismo de la glucosa desde las fibras tipo 2.
Los tiempos de trabajo suelen rondar los 7-15 minutos y entre 1 y 3 series.
Para la organización del entrenamiento se tendrá en cuenta la velocidad aeróbica máxima. Dependiendo del objetivo o contenido de entrenamiento que se quiera trabajar, se correrá a un porcentaje de la VAM en periodos de trabajo y de descanso.
Ejemplos:
AEM:
§ 30´´-30´´ a 100% de la VAM, 2-3mmol/l
§ 20´´-20´´ a 105% de la VAM, 2-4mmol/l
§ 5´´-10´´ a 120% de la VAM, 2-4mmol/l
AEI1:
§ 20´´-20´´ a 110% de la VAM, 4-6mmol/l
§ 10´´-10´´ a 130% de la VAM, 4-6mmol/l
AEI2:
§ 10´´-20´´ a >150% de la VAM, 4-6mmol/l
§ 20´´-20´´ a 130% de la VAM, 5-8mmol/l
§ 10´´-10´´ a 150% de la VAM, 4-6mmol/l
AEI3:
§ 30´´-30´´ a 130% de la VAM, ≥8mmol/l
§ 10´´-10´´ a 140% de la VAM, ≥8mmol/l
§ 20´´-20´´ a 140% de la VAM, ≥10mmol/l
LA2:
§ 20´´-20´´ a >150% de la VAM, >8-12mmol/l
§ 30´´-30´´ a >150% de la VAM, >12-14 mmol/l
SP1:
§ 10´´-1´ a >150% de la VAM
§ 20´´-2´a >150% de la VAM
El método interválico se caracteriza por no se continuo, si no por realizar un entrenamiento fraccionado en el que se diferencia el tiempo de trabajo y el tiempo de descanso. Por los que respecta a este método, según la duración y la intensidad de las repeticiones se distinguen diferentes métodos interválicos:
· Método interválico extensivo medio (1-3 min). La intensidad es media con un volumen alto de trabajo. Los efectos más importantes de este tipo de entrenamiento son irrigación periférica, capitalización, compensación lactácida, hipertrofia cardiaca y aumento de depósitos de glucógeno en las fibras lentas. Mejora de la capacidad aeróbica, el umbral anaeróbico y la economía del metabolismo del glucogeno.
AEI 1: 10 x 1’30» /2′
· Método interválico extensivo largo (3-15 min). La intensidad es media submáxima con un volumen total de trabajo elevado. Los efectos más característicos de este entrenamiento son, activación de los procesos aeróbicos a través de la deuda de oxigeno, hipertrofia cardiaca, capitalización y producción de lactato en fibras lentas. Mejora de la capacidad aeróbica y la eliminación y tolerancia al lactato.
AEM: 15 x 3’/30´´
El metódo interválico en series, se caracteriza por la realización de esfuerzos cortos repetidos en los que se realiza en forma de series. Destacan el Metodo intervalico corto 1 y Método interválico corto 2.
Metodo intervalico corto 1: esfuerzos de 15 a 60 segundos de intensidad casi máxima. Se realizan de 3 a 5 repeticiones y de 3 a 5 series. Se emplea la capacidad anaerobico lactacida especialmente. Los efectos más destacados son, producción del lactato, tolerancia al lactato, hipertrofia cardiaca, capitalización e implicación de fibras rápidas. Se mejora la potencia anaeróbico láctica, la capacidad anaeróbico láctica y mejora de la capacidad aeróbica por aumento del VO2 máx. Ejemplo de tarea:
o LA1: 3X(4X30´´/2´) 8´
o LA2: 3X(4X60´´/2´)10´
Método interválico corto 2: esfuerzos de 8 a 15 segundos con intensidad casi máxima o máxima (90-100 % de la velocidad competitiva). Se trabaja en forma de series, 3-4 repeticiones por cada serie (3-4) y de 6-8 series. Se mejora la capacidad anaeróbico aláctica, la potencia anaeróbica láctica y la vía aeróbica cuando el volumen de trabajo es elevado. Las características principales son el uso de los depósitos de fosfágenos, el inicio de la glucolisis anaeróbica y la estimulación de la vía energética aeróbica para eliminar los fosfágenos en los descansos. Ejemplo de tarea:
o LA 2: 4x(3×15”/2′)/10’
o SP1: 3X(2X20´´/2´) 4´
El método por repeticiones emplea distancias más cortas o más largas que las de competición y de forma muy intensa. Las repeticiones más largas se caracterizan por una fuerte demanda del componente aeróbico, mientras que las repeticiones más cortas se caracterizan por una fuerte demanda del componente anaeróbico. Se distinguen:
· Método por repeticiones largo: se emplean trabajos de 2 a 8 minutos a intensidades al ±90% de la velocidad de competición con un volumen total bajo de 3-5 repeticiones. Entre los efectos que produce se destacan la mejora de la vía metabólica mixta aeróbica-anaeróbica, la ejecución de todos los mecanismos reguladores decisivos para el rendimiento y retorno al nivel inicial y compensación lactácida frente a concentración mediana de lactato. Ejemplo de tarea:
o AEI2: 4X2´/10´
o AEI3: 3X6´/25´
· Método por repeticiones medio: se emplean trabajos de 45-90 segundos a velocidad similar a la de competición ±95%. el volumen total es bajo, entre 4-6 repeticiones.Entre los efectos obtenidos se pueden destacar la mejora de la vía energética anaeróbico-lactácida, el vaciado de los depósitos de glucógeno de las fibras FT, la tolerancia para el lactato y ejecución de todos los mecanismos reguladores esenciales. Ejemplo de tarea:
LA2: 5X30´´/4´
· Método por repeticiones corto: se emplean trabajos de 10 a 30 segundos con una intensidad muy similar a la de competición 95-100%. El volumen total es bajo, entre 6 y 10 repeticiones. Mayor participación de fibras rápidas y de la producción rápida de lactato. Entre los efectos obtenidos se puede destacar la mejora de la vía energética anaeróbico-alactácida, la implicación de las fibras II y producción rápida de lactato, el incremento de los depósitos de fosfatos y la ejecución de todos los mecanismos reguladores esenciales. Ejemplo de tarea:
o SP1: 7X10´´/4´
Para terminar el artículo, quier destacar que lo expuesto anteriormente es una guía básica para adentrarse en el mundo del entrenamiento de la resistencia y que en caso de querer realizar este tipo de actividades físicas, lo idóneo es ponerse en manos de un profesional en ciencias de la actividad física y del deporte, que planifique y guie de manera adecuada el entrenamiento.
AUTOR: Eneko Andrés Arizmendi. Lic Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
REFERENCIAS BIBLIOGRAFÍCAS
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Curso avanzado de actualización sobre bases del entrenamiento, CEIMD, 1-44.
-Navarro, F. (1998). La Resistencia. Gymnos.
-Navarro, F. y Oca, A. (2011). El entrenamiento físico de natación. Cultiva Libros.
-Platonov, V. N.. (2001). Teoría general del entrenamiento deportivo olímpico. Editorial Paidotribo.
-Shephard, R.J. (2007). LA RESISTENCIA EN EL DEPORTE. Editorial Paidotribo
